Blog Sandrine: Adem in, adem uit

In mijn dagelijkse praktijk zie ik veel mensen die zijn vastgelopen na kanker. Hun klachten zijn divers. Denk bijvoorbeeld aan problemen met energieniveau, mentale klachten, loopbaantwijfels, relationele klachten of vragen over hoe ze hun leven verder willen vormgeven. In deze blogs vertel ik je er graag meer over, deel ik tips en inzichten. Hopelijk kan ik je ermee inspireren! 

 Adem in, adem uit

Iets wat zo simpel lijkt, de ademhaling. Vaak denken we er ook helemaal niet over na. En dat is prima. Dat hoeft ook niet, de ademhaling wordt namelijk gereguleerd. Dat gebeurt vanuit het oudste deel van onze hersenen genaamd het reptielenbrein, in combinatie met je zenuwstelsel. Maar wist je dat onze ademhaling een enorme invloed heeft op onze gezondheid, op ons energieniveau en immuunsysteem? Door met je ademhaling te ‘werken’, deze te beïnvloeden, kun je je zenuwstelsel beïnvloeden en dus ook je gezondheid, energieniveau etc. Hoe dat werkt, leg ik je hieronder uit.

Wat is een functionele ademhaling

De ademhaling varieert de hele dag. Als we een sprintje moeten trekken om de bus te halen, versnelt je ademhaling. Dan voel je hem in je borst, gaat je hart sneller kloppen en is er meer spierspanning in je lijf die je nodig hebt om te rennen.

Als je dan in de bus een lekker plekje aan het raam gevonden hebt, voel je langzaam je ademhaling zakken en daarmee ook je hartslag. Je zucht misschien nog een keertje en dan is je ademhaling ‘weer normaal’.

In bovenstaand voorbeeld spreken we van een functionele ademhaling. De adem is functioneel, hij past zich aan, aan de activiteit die je op dat moment aan het doen bent.

Een ‘stress’ ademhaling

Maar, veel mensen hebben tegenwoordig een dysfunctionele ademhaling. En dat betekent dat de manier van ademen helemaal niet zo goed past bij wat je op dat moment aan het doen bent. En dan vooral wanneer je gewoon in rust bent en bijvoorbeeld op de bank of achter je computer zit.

Veel mensen ademen namelijk te snel en te oppervlakkig. Ze ademen alsof ze een flinke inspanning moeten leveren. Alsof ze dat sprintje aan het trekken zijn. Terwijl ze gewoon in rust zitten. Deze manier van ademen is gekoppeld aan de ‘stress-stand’ van je zenuwstelsel. Als je stress ervaart ga je op deze manier ademen, en andersom: als je op deze manier ademt, ga je stress ervaren of beter nog, dan gaat je lichaam stress signalen vertonen.

En je kunt misschien al opmerken dat hierin het probleem schuilt: dan hou je namelijk zelf de stress in stand!

 Een ‘gezonde ademhaling’

Er is onderzoek gedaan naar wat nou eigenlijk, in rust, een ‘gezonde’ ademhaling is. En dat komt neer op een ademhaling van vijf keer per minuut. Terwijl de gemiddelde Nederlander tussen de 12 en 20 zit! Voor jezelf kun je makkelijk nagaan hoe dit bij jou is. Ga rustig zitten, en tel je ademhalingen gedurende één minuut. Je start de tijd en begint met een inademing, dan adem je rustig uit. Dat is één. Je ademt weer in, en weer uit, en dat is twee. En zo ga je door tot de minuut voorbij is. Eén ademhaling is dus een in- plus een uitademing.

En natuurlijk gaat het stiekem toch een beetje anders doordat je er nu wat meer op let. Voel je misschien dat je je best aan het doen bent, waardoor je wat sneller gaat ademen. Of je voelt dat je je adem een beetje wilt sturen en beïnvloeden door juist wat te gaan knijpen en eigenlijk langzamer te ademen dan je lichaam wil. Dat geeft niet, het gaat erom dat je een idee krijgt van hoe je ademhaling ongeveer gaat. Wanneer je ruim boven de 5 ademhalingen zit, weet je dus dat er winst te behalen valt!

Ok, hieronder even een wat technischer verhaal, maar dat verduidelijkt wel een hoop.

Gasuitwisseling

Onze ademhaling gaat o.a. op basis van de hoeveelheid koolstofdioxide in je lichaam. Dat is het gas dat we uitademen. De afvalstoffen. Maar gek genoeg hebben we een bepaalde hoeveelheid daarvan nodig in ons lichaam. Op het moment dat je lichaam namelijk ‘meet’ dat die koolstofdioxide op een bepaald niveau is, krijgen de hersenen een signaal dat je weer wilt gaan ademen. Dit is de zogenaamde ademprikkel.

Maar, doordat we allemaal sneller en oppervlakkiger zijn gaan ademen, is ons lichaam gewend geraakt aan een lager niveau van deze koolstofdioxide. Immers, bij de uitademing verlies je koolstofdioxide en daalt het niveau van dat gas dat nog in je lichaam aanwezig is dus.  Doordat je lichaam daaraan gewend raakt, krijgen je hersenen bij een lager niveau al een seintje dat er weer een ademprikkel gegeven moet worden. Het gevolg is dat je sneller weer een ademteug neemt, het aantal ademhalingen dus omhoog gaat, je lichaam minder koolstofdioxide bevat en je weer sneller een ademprikkel krijgt. Een vicieuze cirkel dus.

Je uitademing verlengen

Naast het nut van de koolstofdioxide, speelt er nog een factor mee in het ademhalen. Hoe langzamer je namelijk uitademt, hoe meer tijd je lichaam als het ware heeft, om alle ingeademde zuurstof, goed te verdelen in je lichaam, tot op celniveau. Dat klinkt een beetje tegenstrijdig, maar dit is hoe het fysiologisch in je lichaam werkt. Pas als de zuurstof helemaal tot in elke cel kan komen, kan het worden omgezet in energie. Je ademhaling kan dus je energieniveau enorm beïnvloeden!

Invloed van de ademhaling op je gezondheid

Het effect van een niet optimale ademhaling is groot. Het heeft allerlei gevolgen. Allereerst beïnvloedt het dus je energieniveau, zoals hierboven al uitgelegd.

Daarnaast houdt het sneller ademen, je zenuwstelsel geactiveerd. Dat betekent dat er meer en constanter, spierspanning in je lichaam is. Dat kan ervoor zorgen dat er ‘knoopjes’ in je spieren ontstaan, die pijnklachten kunnen geven. Vaak rond nek en schouders. Dit kan op zijn beurt weer hoofdpijnklachten geven.

Een bepaalde mate van continue spierspanning in je benen, heeft effect op je rug. Diep in je buik loopt namelijk een spier die bij een ‘gestresst’ zenuwstelsel, vaak aangespannen is. Deze spier verbind je bovenbeen met je onderrug. Als deze continue gespannen staat, trekt dat aan je onderrug. Het gevolg is lage rugklachten. Ook een bekende lichamelijke stressklacht.

Een ander gevolg van een niet gezonde ademhaling, is dat de bloeddruk mogelijk wat hoger is en je hartslag sneller gaat. Je lichaam is in een continue staat van actie. En dat kan ontzettend uitputten. Er wordt dan continue adrenaline en cortisol aangemaakt. Wanneer dit voor langere tijd in je lichaam aanwezig is (het wordt afgebroken als je zenuwstelsel weer naar de ‘ontspanningsmodus’ schakelt), wordt het opgeslagen in je bijnieren.

Het gevolg is dat je structureel een hogere bloeddruk hebt en de kans op hart- en vaatziekten groter wordt. Maar ook onderdrukt dit je immuunsysteem. En je immuunsysteem is bedoeld om alle ziekteverwekkers buiten de deur te houden. Als dat dus niet optimaal functioneert, is de kans dat je ziek wordt ook groter.

Bovenstaande is niet eens volledig, de effecten zijn nog uitgebreider, maar dit geeft al een goed beeld van wat een langdurig ongezond ademhalingspatroon allemaal al in gang kan zetten op gezondheidsniveau.

Je hebt er zelf invloed op!

En nu het goede nieuws. Want, ondanks dat de ademhaling automatisch gaat, hebben we er invloed op. We kunnen bewust anders gaan ademen en daarmee ons zenuwstelsel naar een andere staat ‘sturen’. En daarmee beïnvloeden we hoe we ons voelen, zowel fysiek als mentaal en emotioneel.

Eén van de makkelijkste dingen die je kunt doen, is om je uitademing langer te maken dan de inademing. Dat zal in het begin best een beetje lastig zijn. Maar zoals met alles, hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het gaat. Handig om hierbij te zeggen is dat je dit niet moet doen als je een inspanning aan het leveren bent. Je wilt dit dus niet doen tijdens het sporten.

 Verleng je uitademing

Het gaat om je ademhaling in rust. Dus als je op de bank zit in de avond, of wanneer je in de keuken aan het koken bent. Tel dan eens hoeveel tellen je doet over je inademing. En maak de uitademing dan dubbel zo lang. Bijvoorbeeld, je ademt in, je begint te tellen op het moment dat de inademing begint en stopt met tellen als je longen helemaal vol met lucht zijn, en komt bijvoorbeeld tot drie tellen. Dan zorg je dat je in twee keer drie = zes tellen uitademt. Is je inademing vier tellen, dan maak je de uitademing acht tellen enzovoort.

 

Een andere oefening die veel gebruikt wordt, heet de box-breath. Deze zorgt ervoor dat je je ademhaling vertraagt, door pauzes aan de adem toe te voegen. Ook hierbij tel je weer je ademhaling. Gebruik hiervoor drie of vier tellen. Het tempo van tellen maakt niet zoveel uit.

Je ademt in vier tellen in, dan houd je je adem vier tellen vast. Vervolgens adem je in vier tellen uit en dan blijf je vier tellen leeg, voordat je weer opnieuw begint.

Als je een beelddenker bent, is het fijn om je een vierkant voor te stellen met vier gelijke zijdes. Je kunt je dan voorstellen dat je langs de linkerzijde van onder naar boven inademt, de bovenzijde is voor het vasthouden van de adem, de uitademing gaat van boven naar beneden aan de rechterzijde en het leegblijven is de onderkant van het vierkant. En als je geen beelddenker bent dan hou je het gewoon bij tellen van de ademhaling. Er zijn hier ook fijne korte youtube video’s van te vinden die je kunt volgen. Google maar eens op ‘boxbreath’.

Er is geen één manier

Voor de ademhaling zijn er honderden oefeningen te vinden. Het mooie is dat de meesten daarvan stammen uit de tijd van de yogi’s en al duizenden jaren oud zijn. En met de huidige wetenschap wordt van veel van die oefeningen nu in onderzoek aangetoond dat dat inderdaad de kalmerende en positieve effecten heeft. Toch knap als je bedenkt dat die yogi’s dat zo lang geleden dus al ‘aanvoelden’.

Er zijn dus veel oefeningen te vinden. Bovenstaande twee hebben over het algemeen een kalmerend effect op mensen, maar kijk vooral hoe het voor jou is. En zoek gerust naar andere oefeningen om te ervaren wat die voor je doen.

Het belangrijkste om te onthouden is dat als het gaat om je zenuwstelsel en de ademhaling, het heel persoonlijk is. Wat voor de één ontspannend is, kan de ander juist een opgejaagd gevoel geven. Vergelijk het maar met muziek. De één ontspant bij klassieke muziek, de ander luistert naar pop en ik ken mensen die ontspannen van snoeiharde hardrock!

Ga dus vooral voor jezelf verkennen wat voor jou werkt. Geef het de tijd. Oefen regelmatig, en merk op hoe je je voelt. Merk op hoe je je voelde voordat je aan de oefening begint, en hoe je je erna voelt. Hou je ervaringen bij in een dagboekje en kijk hoe het na een week is, en na een maand. Het bijhouden van je ervaringen helpt je om verschillen te kunnen opmerken. Misschien merk je dat het ’s ochtends opstaan ineens makkelijker gaat. Of dat je wat minder vaak een gejaagd gevoel hebt. Uitvallen of snel geïrriteerd zijn is ook een stresssignaal. Misschien merk je dat dat wat minder is geworden, of dat je hoofdpijnklachten of lage rugpijn weg zijn.

Kortom: wees nieuwsgierig en geduldig en ga bij jezelf op onderzoek uit. Je hebt hier meer invloed op dan je denkt. Voel vooral!